Quer usar o método HIIT para emagrecer? Então faça MUSCULAÇÃO!

Está super em alta o método HIIT (High-intensity interval training ou treinamento intervalado de alta intensidade) para emagrecimento. Ok, isso todo mundo sabe. Que esse método é ótimo para esse objetivo todo mundo também já sabe. Somado aos resultados práticos a ciência do esporte também corrobora com isto, caso queira saber mais neste link foi postado um estudo de revisão sistemática publicado na revista brasileira de obesidade, nutrição e emagrecimento sobre os efeitos do HIIT no organismo. Mas afinal qual a relação do HIIT com a musculação? A resposta é simples: toda estrutura da musculação é em HIIT. Vamos analisar o protocolo Tabata, este é o protocolo mais famoso do método,  para iniciantes em dois exercícios diferentes: corrida e supino reto. No referido protocolo a cadência é de 15 segundos de intensidade máxima seguido de 1 minutos de descanso. Agora vamos aplicar isso nos exercícios propostos: Corrida: Sprint em velocidade máxima durante 15 segundos seguidos por 1 minuto de descanso. Supino Reto: 5 a 8 repetições máximas, essa faixa de repetição em cadência normal terá em torno de 15 segundos de execução, seguidas de 1 minuto de descanso.Notou como ambos seguem a mesma filosofia de treino, ou seja, estímulo máximo em curto período de tempo seguido de um tempo de recuperação. A diferença é que o estímulo no primeiro caso é determinado pela velocidade de sprint e no segundo quem determina é a quantidade de carga colocada no exercício. Nesta fase inicial o protocolo é realizado completamente em 14 minutos, são 11 ciclos de intensidade alta seguido de recuperação. Se fossemos fazer um paralelo com a musculação os 11 ciclos são 11 séries.

Algumas observações extras: No caso da musculação a fadiga local com esse protocolo é TÃO INTENSO que é bem provável que não consiga fazer mais de duas séries seguidas por grupamento muscular. A fadiga local é bem maior que a fadiga cardiorrespiratória, de forma simples: o músculo trava antes da falta de fôlego. O que isso significa de forma prática? Se for aplicar estas intensidades na musculação procure fazer um treino em circuito para que a fadiga local não seja superior a fadiga cardiorrespiratória. Com os treinos cíclicos (corrida, ciclismo, movimentos no elíptico) geralmente a fadiga local das pernas não é maior que o exigência cardiorrespiratória, de forma simples: o exercício é interrompido não porque o músculo trava mas porque falta fôlego.

A questão do tempo gasto no treino: Se é possível alcançar um resultado tão expressivo de emagrecimento com apenas 11 ciclos de intensidade alta seguida de recuperação totalizando 14 minutos por que para fazer as mesmas 11 séries na musculação leva-se muito mais tempo? A resposta é que gasta-se muito tempo na musculação sem estar efetivamente treinando ou se recuperando. Gasta-se muito tempo com a logística dos exercícios. Pense comigo: quanto tempo gasta-se para colocar e depois retirar os pesos de exercícios como Leg Press 45º ? Ou mesmo no supino? Quanto tempo leva-se para buscar um par de halteres e depois guarda-lo? Todo esse tempo não é intenso suficiente para ser significativo, assim como ele ultrapassa o tempo de descanso proposto no protocolo. Entretanto o HIIT realizado em equipamentos ciclicos irá apenas te proporcionar perda de gordura e emagrecimento enquanto a musculação esculpirá seu corpo. Como tudo na vida as duas opções possuem prós e contras. Decida o melhor para você!

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Q48? Por favor NÃO cai nessa!

ANTES DE TUDO: o texto a seguir não é uma crítica apenas para o "Q48", ela é direcionada para TODO método, produto etc que não se sustente fisiologogicamente, cientificamente, anatomicamente! O "Q48" foi usado como objeto de estudo apenas por ser o método mais comentado nas redes sociais. Eu poderia usar aulas de zumba por exemplo. Mas vamos ao que realmente importa: por que você deveria fugir de qualquer uma destas "fórmulas milagrosas"

Hoje (22/11/2016) em um "conceituado" programa de televisão foi apresentado um "milagroso" sistema de emagrecimento. Eu já conhecia essa "poderosa fórmula", mas havia preferido me manter em silêncio sobre isso. Entretanto com a repercussão da matéria, e pelas consecutivamente perguntas que ouvi resolvi me pronunciar. Então chega de papo e vamos começar...

Existe um método intitulado "Q48" que promete uma perda de gordura corporal e peso corporal bem significativa com "incríveis" 4 minutos, isso mesmo QUATRO minutos, de atividade física de "alta intensidade". Só que para tristeza de muitos só existe uma maneira disto funcionar: a dieta precisa ser ABSURDAMENTE restritiva! Afirmo sem medo de errar que com uma dieta tão restritiva é totalmente possível conseguir perder o mesmo peso sem o tal protocolo milagroso.

Vamos deixar um pouco a ciência de lado e vamos usar o BOM SENSO. Responda para você mesmo: quantas pessoas você conhece que treinam de forma intensa na academia durante 45 até 60 minutos e não conquistam os resultados prometidos por esse método? Provavelmente quase todas! Então por que acreditar que esse método funciona? Só porque apareceu na televisão? Só porque você viu famosos dando "depoimentos" que tiveram resultados? Por favor, não seja ingênuo!

Agora vamos para a ciência, o empirismo é importante mas a ciência não pode faltar. 

O método de treino não é intenso: 

No referido método o termo de ouro usado é: treino de alta intensidade para queima pós exercício, é quase um mantra. Treinos de alta intensidade realmente possuem essa característica, PORÉM o protocolo em questão NÃO chega nem perto de ser algo de alta intensidade. Treino de alta intensidade nada mais é que um treino de FADIGA máxima, é um treino onde a via metabólica anaeróbia predomina! Em NENHUM dos vídeos que eu vi no youtube, e muito menos no vídeo apresentado na televisão, isso foi sequer mencionado. Ou seja, não se busca essa fadiga máxima. Aliás no vídeo apresentado na televisão ao final do treino as participantes acabam rindo, batendo palma, sem derramar uma gota de suor! Imagina que intensidade bruta, hahahah.. Tragicômico! 

Obs: se você quiser entender de uma forma mais clara o que são essas horas de queima pós exercício, de forma científica eu escrevi três textos sobre isso. Clique aqui e leia. Preste bem a atenção nos protocolos usados nos artigos.   

A escolha dos exercícios não está de acordo com o objetivo:

Neste método a escolha dos exercícios (burpee, montanha alpinista, corrida parada) não são por essência exercícios de alta intensidade, são exercícios aeróbios gerais. NINGUÉM interrompe o montanha alpinista porque a perna travou de fadiga muscular, interrompe sim porque faltou fôlego, isso significa que ela chegou em uma fadiga aeróbia e não anaeróbia. Em resumo: esses exercícios não são propostos para buscar a fadiga muscular máxima, não alcançam a via metabólica anaeróbia e consecutivamente não são bons para a almejada alta intensidade e com isso a queima de várias horas pós exercício é bem pouco significativa.

A progressão do treinamento não é compatível com seu objetivo:

Tratando-se de progressão de treinamento de alta intensidade a maneira correta de se fazer é aumentando a carga do exercício ou diminuindo o intervalo entre as séries e exercícios, mas preferencialmente deve-se aumentar a carga. Contrariando as leis da fisiologia do exercício no método em questão a progressão proposta é o aumento do tempo de treino - de 4 minutos para 15 minutos- ou seja, AUMENTO DO VOLUME E NÃO DA INTENSIDADE!!!!!!! 

Você percebe que dentro do próprio desenvolvimento do treinamento o método escolhido é o oposto do anunciado?

Considerações finais:

1- Você pode fazer os exercícios propostos e suar, sentir um pouco de falta de ar, etc mas isso NÃO significa que o treino foi de alta intensidade.

2- Pergunte para profissionais sérios que você conheça o que eles acham sobre isso. Pergunte também para pessoas que treinam de forma intensa a um certo tempo. Tenho certeza que a maioria vai afirmar que é marketing puro.

3- O Colégio Americano de Medicina do Esporte, uma das instituições de maior autoridade em estudos relacionados a prática esportiva e saúde apresentou um documento com os protocolos de treinamento para perda de peso, nele é sugerido de 150 a 250 minutos semanais de treino para perdas modestas de peso e para perdas significativas é indicado mais de 250 minutos semanais. 

4- Escute este audio com pouco menos de quatro minutos do bem conceituado Marcio Attala (personal trainer do medida certa) sobre esse método.
5- Não é porque está na mídia, seja internet ou televisão, que é verídico. O caso Bel Pesce manda lembranças, hahahah

Desafio final:

Se você for defender o protocolo refute os argumentos anteriores (através da ciência e não de depoimentos). Será "simples", comece respondendo:

Como aumentar a intensidade anaeróbia se não existe incremento de carga?
Como aumentar a carga nos exercícios citados no vídeo?
Se a busca é por alta intensidade por que aumentar o volume e não a intensidade?

Se conseguir, cientificamente, responder eu GARANTO que faço um vídeo me retratando e faço propaganda para TODOS os meus alunos!

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Mitos da Musculação (parte 2)

Postei mais um vídeo sobre os mitos da musculação, você pode assistir aqui.

Continuando a série abordarei três tópicos neste texto:

1- Exercícios "queimam" a gordura na região onde está sendo trabalhado

2- Centenas de repetições de abdominal para "talhar" o abdômen

3- O método drop-set serve para emagrecer.

Obs: Caso você não tenha lido o primeiro texto clique aqui.

Exercícios "queimam" a gordura na região onde está sendo trabalhado

Esse é um dos maiores mitos que já conheci. E simplesmente NÃO existe base sólida para isso. 

Nosso corpo é uma incrível máquina de adaptação, isso é visto na prática se analisarmos que, basicamente, o ser humano que vive em regiões de extremo calor, como desertos, é o mesmo ser humano que vivem em extremo frio, por exemplo nos polos. Essa incrível habilidade permite que consigamos manter a vida sobre as mais diversas formas de exigências externas, essa regra também se aplica ao emagrecimento. Pouco importa para nosso organismo de onde ele recrutará a gordura para manter a vida. Nosso corpo NÃO pensa em estética, ele simplesmente quer manter a vida. A maior concentração de gordura em certas regiões e dificuldades de perda nestas regiões está ligada fortemente a questões de PREFERÊNCIAS do organismo. Diversos estudos comprovam isso, vou trazer 2 aqui:

O pesquisador Kostek e sua equipe aplicaram nos pacientes o exercício de extensão de tríceps apenas em um dos braços por doze semanas. Foram feitas avaliações de dobras cutâneas e ressonância magnética antes e depois dos treinos em diversas regiões do corpo. O resultado após as doze semanas foi de que a gordura diminuiu em DIVERSAS regiões do corpo.

Da mesma forma o pesquisador chileno Ramirez-Campillo testou durante 12 semanas o leg press unilateralmente. Nessa pesquisa também foi usada a ressonância magnética para avaliar os resultados, entretanto nesta pesquisa os níveis de massa corporal, massa óssea, massa magra, massa gorda, percentual de gordura também foram avaliados. O resultado apresentado foi de perda de gordura generalizada, porém MAIS perda na perna não treinada. 

Finalizando este tópico com um depoimento de um dos maiores atletas brasileiro: Eduardo Correa. Segundo ele, um fisiculturista que ele começou a treinar relatou que NUNCA havia conseguido chegar a definição extrema das pernas em nenhuma das preparações anteriores. Então Eduardo Correa aumentou o tempo de preparação comparada as preparações anteriores. Desta forma a definição de pernas chegou a um nível jamais alcançada. O que esse caso prático nos ensina? Cada corpo tem mais dificuldade em uma região em relação a outra, mas a definição desta região é possível!

Centenas de repetições de abdominal para "talhar" o abdômen

Esse também é um dos mitos que, com certeza, você já ouviu. As mesmas considerações sobre o mito passado servem para este. Uma dica básica: o abdômen é um músculo IGUAL aos outros e por isso deve ser trabalhado da mesma forma.

Apenas a título de "curiosidade" existe um estudo de Vispute em que vinte e quatro pessoas foram acompanhadas durante seis semanas de treinos de abdominais. Com o intuito de gerenciar as possíveis mudanças na gordura de tronco e abdômen foi utilizado ressonância magnética. A CONCLUSÃO foi que não houve mudança na gordura destas regiões. 

O método drop-set serve para emagrecer.

Mais uma falácia em relação ao emagrecimento. O método drop-set serve para emagrecer, assim como serve para hipertrofiar e ganhar força. Você deve estar pensando: "O Diego é louco, como que o mesmo método serve para objetivos tão distintos!". A resposta é simples: esse método serve para colocar mais intensidade nos treinos, nada além disto. Agora aonde esta intensidade te levará dependerá da sua dieta.

Vou usar as palavras exatas de Jim Stoppani quando escreve, em seu livro "Enciclopédia de musculação e força", sobre treinos de emagrecimento:

"Treinos para emagrecimento não diferem em muito de treinos para ganho de força ou hipertrofia. De fato, vários programas desta seção (seção sobre perda máxima de gordura) trazem resultados simultâneos de perda de gordura, hipertrofia. O que realmente difere no resultado é a inclusão (e não substituição) de treinos cardiorrespiratórios e a regulagem da dieta"

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Planejamento e performance: como isso funciona na musculação? (parte 3)

Parte 3: Periodização não linear 

Continuando o assunto sobre periodização (link para o primeiro texto) (link para o segundo texto), neste texto abordarei a periodização não linear também conhecida como ondulatória.

Histórico da periodização não linear ou ondulatória:

Esta periodização foi criada no EUA e Canadá, com seus primeiros relatos do fim da década de 80 pelo pesquisador Poliquin (Canadá), entretanto os dois maiores autores sobre o assunto são William J. Kraemer e Steven J. Fleck, ambos dos EUA.

Como ela funciona?

Diferentemente da periodização linear em que o objetivo individual de cada treino permanece o mesmo em todo transcorrer do micro e mesociclo, na periodização não linear a mudança do objetivo individual de cada treino varia durante todo o transcorrer do micro e mesociclo. De forma prática: enquanto na periodização linear o número de repetição permanece igual em todos os treinos de um determinado período na periodização não linear a cada treino o número de repetição é mudado.

Mas você pode se perguntar: Se todo treino o objetivo individual do treino muda como o objetivo final (que é a soma dos treinos individuais) pode ser alcançado? 

A resposta é: Apesar da variação durante todo o mesociclo o número de treinos compatíveis ao objetivo final é mais repetido que os outros. 

Exemplificando através de exemplos reais tirado do livro " Otimizando o treinamento de força":

    

Note que no mesociclo de força os treinos de alta intensidade e muito alta intensidade(típicos treinos de força), se repetem mais que os outros (18 vezes). Já no mesociclo de hipertrofia os treinos de média intensidade (típicos para esse objetivo) se repetem mais que todos os outros (14 vezes).  

Continuando a análise da primeira imagem podemos perceber que com o transcorrer das semanas a cada treino o objetivo individual de cada treino muda. Vamos detalhar um pouco:

1º semana 1º treino : A (alta intensidade)

Essa sessão o foco primário é força e o secundário hipertrofia

1º semana 2º treino: L (intensidade leve)

Essa sessão o foco primário é resistência muscular localizada e o secundário hipertrofia. Entretanto uma outra importante função deste treino é a recuperação do organismo sem perda de performance.

1º semana 3º treino: MA (muito intenso)

Essa sessão o foco é exclusivamente força pura. 

Obs: Eu afirmei, em outra postagem, que nenhum treino alcança apenas um RESULTADO (link da postagem). Continuo afirmando isto, porém neste caso o OBJETIVO é ganho de força pura! Se esse treinou trouxer hipertrofia isso é apenas um resultado não controlável do treino.

Creio que ficou clara a diferença entre as duas formas de periodização.

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Mitos da Musculação

Número de repetições x objetivos ; velocidade de execução x perda de gordura ; musculação serve para inchar e treinos aeróbios servem para secar

Se você me acompanha em meu canal no youtube deve ter visto a nova série denominada: os mitos da musculação (link do vídeo). Nesta nova série apresento os mais comuns mitos que são grandemente difundidos nas academias de musculação.

Então vamos começar a desmitificação proposta no vídeo:

Número de repetições x objetivos:

É muito comum os praticantes de musculação e muitas vezes (infelizmente) professores com o seguinte discurso: " Esse treino que te montei é para hipertrofia por isso coloquei exercícios com 12 repetições" ou " Estou fazendo um treino para ganhar força por isso estou fazendo menos de 6 repetições" como também: " Esse seu treino é para secar né? Por isso está fazendo 15/ 20 repetições". Queridos leitores essas duas primeiras afirmações são verdades incompletas, já a terceira é um erro por completo. Você deve estar pensando: " Mas eu sempre ouvi isso", pois é meu amigo já viu aquele ditado: "Uma mentira contada mil vezes torna-se uma verdade" é mais ou menos isso que ocorreu.

Mas chega de papo e vamos a desconstrução dessa falácia:

Exercícios com menos de 6 repetições não geram APENAS força, geram TAMBÉM hipertrofia. Não é errada a afirmação do personagem fictício quando ele afirma que seu treino tem como resultado ganho de força, mas ele COM CERTEZA também ganhará hipertrofia caso realmente ganhe força. Uma observação importante antes da continuação da explicação: treino de força não é ditado apenas por se fazer exercícios com menos de 6 repetições. A escolha do exercício, o intervalo usado, a técnica utilizada, entre outras variáveis também são determinantes para afirmar que aquele treino tem como foco o ganho de força. Quer um exemplo: veja a execução dos powerlifters em um supino reto, depois compare a execução de um bodybuilder no supino reto. São completamente diferentes!

A explicação fisiológica é simples: treinos com menos repetições rompem com mais intensidade as fibras recrutadas comparada a treinos com mais repetições. Exemplificando: suponha que seu peitoral tenha 100 fibras, quando você realizar o supino para 3 repetições máximas será recrutado 50 fibras. Cada fibra romperá 2 cm, totalizando 100 cm do peitoral todo rompido. Esses 100 cm serão recuperados e mais 0,01 cm por cm rompido será construído a mais no músculo. Resumo dessa história: você hipertrofiou 1 cm no peitoral.

Para finalizar vou retirar uma frase do livro " Enciclopédia de fisiculturismo e musculação" de Arnold Schwarzenegger: " Certamente você não ficará tão denso e massudo como Dorian Yates sem trabalhar com muitos pesos alucinantemente pesados."

Exercícios entre 7 e 14 repetições não geram APENAS hipertrofia, geram TAMBÉM força. Essa margem de repetição tem como sua ênfase no ganho de volume muscular, mas indubitavelmente te fará ganhar força.
A base fisiológica também é simples: treinos com esse leque de repetições rompem com uma intensidade média a fibra recrutada, mas em contrapartida devido ao tempo de trabalho muscular a quantidade de fibras recrutadas é maior que nos treinos de menor índice de repetições. Essa relação trás um ambiente fisiológico mais próximo ao ideal na busca do objetivo de ganho de volume muscular. Exemplificando: suponha que seu peitoral tenha 100 fibras, quando você realizar o supino para 10 repetições máximas será recrutado 70 fibras. Cada fibra romperá 1,5, totalizando 105 cm do peitoral todo rompido. Esses 105 cm serão recuperados e mais 0,01 cm por cm rompido será construído a mais no músculo. Resumo dessa matemática: você hipertrofiou 1,05 cm no peitoral.
Dentro de qualquer periodização séria de treinamento anual, com objetivo de ganho de volume muscular, a quantidade de meses utilizando-se desse sistema "clássico" de hipertrofia é visivelmente maior que qualquer outro método.
Obs: Caso você não não saiba sobre periodização na musculação clique aqui.

ATENÇÃO MÁXIMA AGORA: Exercícios com mais de 15 repetições NÃO servem para "secar"! Se você já ouviu isso, por favor delete da sua mente! Não existe nenhum milagre de emagrecimento nesse índice de repetição. Aliás não existe milagre algum em nenhum objetivo! Mas o emagrecimento é o que mais está envolto por esses "milagres". O que realmente esse treino fará por você é um aumento de força e hipertrofia em um menor grau que os outros.  Enfim, vamos a fisiologia por trás dessa forma de treino: exercícios com mais repetições são exercícios com mais duração ininterrupta, desta forma são exercícios que recrutam mais fibras. Entretanto cada fibra é rompida com ainda menos intensidade. Percebe como a lógica não modifica? Exemplificando: suponha que seu peitoral tenha 100 fibras, quando você realizar o supino para 20 repetições máximas será recrutado 85 fibras. Cada fibra romperá 1,0 cm, totalizando 85 cm do peitoral todo rompido. Esses 85 cm serão recuperados e mais 0,01 cm por cm rompido será construído a mais no músculo. Resumo dessa matemática: você hipertrofiou 0,85 cm no peitoral.
O diferencial deste treino é o aumento da capacidade de resistência muscular local, isso significa que o principal ganho com esse modo de treino é o aumento do tempo de execução ininterrupta do movimento, sendo que os outros dois modos de treino o diferencial é o aumento da carga suportada naquele intervalo de tempo. Por esta característica esse modo de treino é interessante como base para esportes que repetem diversas vezes o mesmo movimento, um bom exemplo é o tênis.

No livro "Encyclopedia of Mucle" do Dr. Jim Stoppani ele propõe o método chamado "hundreds" (100), neste método é feito 100 repetições, sem intervalo, e segundo ele o ganho de volume muscular é significativo. Em momento nenhum ele cita emagrecimento como objetivo deste método.

Uma última observação: existe também a diferença entre o recrutamento e consequentemente a recuperação do sistema nervoso central. Entretanto neste texto preferi abordar o tema no foco de nível de recrutamento de fibras e seus resultados funcionais e estéticos.

Velocidade de execução rápida não serve para perda de gordura:

Diversas vezes já ouvi de alunos que execução rápida serve para perda de gordura. Essa afirmação não possui base científica alguma. A velocidade de execução tem relação com a quantidade de fibra recrutada no movimento e o quanto ela será rompida e não com perda de gordura.

Vamos analisar a mecânica muscular para desconstruir definitivamente este mito. Os movimentos são divididos em 2 fases sendo elas: fase excêntrica (fase negativa), fase concêntrica (fase positiva). De forma simples: na fase concêntrica são recrutadas, pelo sistema nervoso central, as fibras para a realização do movimento e na fase excêntrica o músculo controla, através destas fibras, a velocidade de retorno do peso. O que isso significa? Se for realizado o movimento de forma rápida será recrutada mais fibra e quando houver a recuperação haverá ainda mais hipertrofia e NÃO haverá perda de gordura. Se essa perda de gordura for analisada pelo peso corporal o efeito alcançado será OPOSTO ao prometido inicialmente. Uma informação importante é a de que o músculo consegue suportar até 30% mais carga na fase negativa, e é isso que lhe permite fazer essa fase de forma menos rápida e desta forma romper com mais intensidade as fibras recrutadas na fase anterior.
Um exemplo bem prático que demonstra o erro neste pensamento é a maneira como fisiculturistas como Dorian Yates, Brench Warren treinam. Até mesmo atletas como Kai Greene que defende a ideia de movimentos mais controlados em boa parte do seu treinamento de ganho de massa muscular usa movimentos explosivos.


Musculação incha e treinos aeróbios "secam"

Eu escrevi 3 textos bem detalhados sobre esse assunto. Você pode acompanhar esses textos através deste link 

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Planejamento e performance: como isso funciona na musculação? (parte 2)

Parte 2: Periodização linear

Dando continuidade a série de textos sobre planejamento e performance (link para o primeiro texto) neste texto abordarei a periodização linear também chamada de clássica.

Histórico da periodização linear ou clássica:

Criada em no antigo bloco da União Soviética tendo como seus principais pesquisadores Matveev (considerado o pai da periodização esportiva, década de 50), Verkhoshanki (década de 60) e Bompa (década de 60). 

Como ela funciona ? 

A periodização linear é dividida em blocos, cada bloco é um mesociclo, e cada mesociclo possui sua subdivisão (microciclo). 

Os primeiros mesociclos, geralmente de 4 semanas, são compostos com mais volume de treino (número de séries e exercícios) em relação a intensidade (número de repetições). Com o passar do cronograma, progressivamente, diminui-se o volume e aumenta-se a intensidade. 

Os microciclos, geralmente semanais, mentém-se com o mesmo volume durante as 3 primeiras semanas tendo seu aumento na intensidade através do aumento da carga. Na quarta semana a carga é reduzida para a recuperação do organismos. Existe também uma subdivisão diária na semana, seria um microciclo diário, geralmente essa divisão são usadas apenas com atletas experientes. Exemplo: Uma semana de 6 treinos, o primeiro e quarto com intensidade baixa, o segundo e o quinto com intensidade média, o terceiro e sexto com intensidade alta.

Para exemplificar usarei uma periodização real, apresentada em um dos livros de Bompa:

Macrociclo de adaptação:

8 Semanas (2 x 4 microciclos de 1 semana) 

2 x (3 semanas intensas + 1 semana recuperativa)

Macrociclo de Hipertrofia 1 + Transitório 1

4 Semanas (4 microciclos de 1 semana)

1 x (3 semanas de hipertrofia intensa + 1 semana transitória)

Obs: A fase transitória sempre é uma semana de intensidade fraca

Macrociclo de Hipertrofia 2 + Transitório 2

4 Semanas (4 microciclos de 1 semana)

1 x (3 semanas de hipertrofia intensa + 1 semana transitória)

Obs: A fase transitória sempre é uma semana de intensidade fraca

Macrociclo de Hipertrofia 3 

6 Semanas (4 microciclos de 1 semanas + 2 microciclo de 1 semana)

1º - 1x (3 semanas de hipertrofia intensa + 1 semana transitória)

2º - 1x (2 semanas de hipertrofia intensa)

Macrociclo Transitório 3

3 Semanas (3 microciclos de 1 semana)

1 x (3 semanas transitórias)

Obs: A fase transitória sempre é uma semana de intensidade fraca

Obs 2: Como o próprio autor afirma: após essa primeira parte o corpo necessita destas 3 semanas para se recuperar do que foi desgastado e principalmente para estar pronto para a próxima fase ainda mais intensa.

Vou parar aqui a análise, pois creio que já está clara a sistematização desta forma de periodização. Alguns complementos finais:

1- O macrociclo "M" é o chamado macrociclo misto. Ele é a mistura entre o treino de força máxima com hipertrofia. Naturalmente o treino de força máxima, devido ao baixo índice de repetição, é mais intenso que o de hipertrofia e por isso os treinos com esse objetivo são deixados mais para o final.

2- Mesmo os treinos de hipertrofia com o passar do cronograma vão se diferenciando entre si ou seja os que estão mais ao fim da periodização são mais intensos que os primeiros. Essa intensidade é alcançada com a utilização de métodos de treino como por exemplo o rest-pause.

No próximo texto abordarei a periodização ondulatória ou não-linear.

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Planejamento e performance: como isso funciona na musculação?

Parte 1: Conceitos básicos

Se conversarmos com treinadores de atletas, seja amador ou profissional, e perguntarmos a ele o que seu atleta irá treinar daqui 1 mês, daqui 3 meses e até mesmo daqui 1 ano ele saberá te responder. Lógico que mudanças podem ocorrer, mas toda estrutura de treinamento já está fundamentada. Profissionais de qualidade trabalham com periodização (o termo técnico de planejamento na musculação é periodização), tudo na vida que realmente seja sólido ocorre com planejamento e na musculação isso não poderia ser diferente. Infelizmente isso não ocorre em 99% dos casos, e falo por experiência de muitos anos trabalhando na musculação. Quer saber se seu professor é realmente bom? Peça para ele te mostrar qual periodização ele está usando em seu treinamento.

Mas afinal, o que é essa tal de periodização e como ela funciona?

Periodização é a montagem de um planejamento de treinos para um período pré-estabelecido. Existem planejamentos semestrais, anuais, e até de 4 anos (conhecido como ciclo olímpico). A periodização é construída de acordo com o tempo que resta até alguma data competitiva ou de avaliação. Exemplos comuns: “Quero estar tantos quilos mais magro em 6 meses” “Quero estar com tal percentual de gordura em 9 meses”, etcs. O termo técnico para esse período pré-estabelecido é macrociclo. Nos exemplos anteriores o macrociclo é de 6 e 9 meses respectivamente.

Dentro dos macrociclos existem sub-divisões que são conhecidas como mesociclos e microciclos. A soma dos microciclos resulta em 1 mesociclo, a soma dos mesociclos resultam no macrociclo.

O mesociclo pode ser mensal, trimestral e até semestral, porém o mais comum é mensal. O microciclo é semanal.  Essas diferenças de estrutura ocorrem pois existem uma infinidade de macrociclo e essas divisões estão diretamente ligadas a ele.

Um dos possíveis modos de periodização para o segundo exemplo seria: Macrociclo de 9 meses, 9 mesociclos de 1 mês cada, 36 microciclos de 1 semana cada.

No próximo texto apresentarei as diferentes linhas de periodização (linear e não linear) assim como aplicações práticas da primeira linha.

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