MUSCULAÇÃO X AERÓBIO QUEM É MAIS EFICAZ NA PERDA DE GORDURA? Parte 3: conclusão

Após a apresentação do tema e a defesa (link para o primeiro texto) (link para o segundo texto), através de estudos de artigos científicos, da superioridade da musculação em relação ao treino aeróbio na perda de gordura acho interessante nesta conclusão deixar alguns pontos bem claros:

1- Atividade física vai além de estudos científicos: A atividade física para que seja realmente proveitosa para seu objetivo, no caso dessa série de textos perda de gordura, ela deve ser feita em uma durabilidade, regularidade e intensidade no mínimo boas. Se você odeia a musculação não adianta praticar este esporte (sim é um esporte) só porque agora você descobriu que ela é melhor para a perda de gordura. Apenas pela certeza científica você não durará o tempo necessário para se alcançar o devido objetivo e também não treinará na devida intensidade para alcançá-lo. Em resumo: dê uma "chance" para a musculação. Caso sua opinião não mude e você mais falte do que treine, escolha um esporte que você realmente se identifique e não fique com peso na consciência. Se você gosta da musculação, mas ficava temeroso em relação ao emagrecimento relaxa! Os estudos estão do lado da musculação também em relação a isso.

2- E o treino "aeróbio" conhecido como HIIT (High-Intensity Intermittent Training) ou treinamento intervalado de alta intensidade: Irei escrever sobre isso no futuro, mas já adianto que apesar de ser feito na esteira, bicicleta etc ele não é um treino aeróbio, é sim um treino anaeróbio e é por isso que se assemelha a musculação em relação a perda de gordura. Mas um conselho: cuidado com seus joelhos e coluna. Digo isso pois muitos dos que procuram esse sistema de treino para emagrecimento estão querendo fugir da musculação, e qual o problema disso: o hiit, principalmente corrida, proporciona uma fortíssima sobrecarga nos joelhos e coluna e não raramente acaba em lesão. 

3- O que acho dos 2 métodos de treino conjugados: Durante um bom tempo da minha carreira eu era a favor deste modo de trabalho, porém ao estudar profundamente o tema para escrever estes 2 textos sou categórico em responder: a musculação sozinha é melhor! São 2 os meus motivos para isso, primeiramente pelo risco de lesão na musculação ser infinitamente menor que em treinos aeróbios. O segundo motivo é que as pessoas tem pouco tempo para treinar, isso faz com que cada minuto seja precioso e a musculação acaba utilizando cada minuto de treinamento de forma mais eficaz que os treinos aeróbios. 

Espero que os textos tenham ajudado!

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MUSCULAÇÃO X AERÓBIO QUEM É MAIS EFICAZ NA PERDA DE GORDURA? Parte 2: O fator "TMR"

Parte 2: O fator "TMR"

Continuando a série de textos sobre perda de gordura e os melhores treinos para tal (link para o primeiro texto) explicarei neste texto sobre mais uma importante variável: a taxa metabólica de repouso (TMR).

A TMR é o cálculo do gasto mínimo de calorias necessárias para que o organismo mantenha as funções básicas (circulação, respiração, digestão, sinapses do cérebro, etc) funcionando corretamente. De forma simples: é o cálculo da quantidade mínima de energia gasta em 24 horas para manter-se vivo.

A TMR é uma das grandes variáveis no que se refere ao emagrecimento devido a sua grande capacidade de queima de gordura. Segundo pesquisadores ela é responsável em torno de 60 a 80% do gasto diário das calorias consumidas. Em resumo: quanto maior a TMR maior será o gasto energético diário. De forma bem grosseira a TMR alta é uma espécie de EPOC crônico, pois enquanto o EPOC é o metabolismo acelerado durante algumas horas, a TMR alta é o metabolismo acelerado constantemente. 

A musculação (entenda-se treinamento com pesos, isso inclui powerlifting, levantamento olímpico, etc) tem um papel ímpar em relação a TMR, pois somente ela consegue aumentar a massa muscular de forma realmente significativa. Mas o que isso tem a ver? É simples: quanto maior massa muscular maior será o seu TMR e consequentemente mais fácil a perda de gordura.

Um exemplo bem claro desta relação são os idosos. Essa população sofre de uma "doença" chamada sarcopenia (perda de massa magra com o envelhecimento), eles tendem a perder 1% de massa magra a cada ano que passa após os 65 anos de idade. Esse é o principal motivo no ganho de gordura, principalmente na região abdominal, nesta época da vida.

Pesquisadores apresentam cálculos muito distintos quanto a quantidade de caloria gasta por kg de músculo diário. Da mesma forma apresentam diversos valores diferentes para quantas calorias por kg de gordura. Por esse motivo afirmar um dado preciso de quantas calorias cada kg de músculo consome a mais que cada kg de gordura não é o mais correto a se fazer, entretanto pode-se afirmar com toda certeza que a massa muscular consome muito mais calorias durante o dia que a gordura, sendo um dos maiores consumidores de energia no organismo.

No próximo estudo trarei a conclusão sobre o assunto e algumas reflexões práticas quanto ao tema

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MUSCULAÇÃO X AERÓBIO QUEM É MAIS EFICAZ NA PERDA DE GORDURA? Parte 1: O fator "EPOC"

MUSCULAÇÃO X AERÓBIO QUEM É MAIS EFICAZ NA PERDA DE GORDURA?

Parte 1: O fator "EPOC"

Existe uma espécie de “lenda urbana” em relação a perda de gordura. Essa “lenda” basicamente é: “se eu quero emagrecer, perder gordura eu tenho que correr e não fazer musculação. ” Muitas vezes a continuação é: “ a musculação incha e a corrida ajuda a “secar”.” Se você é um destes sinto lhe informar que esse pensamento está equivocado. Mas não se desespere, vou te explicar e te ajudar.

Um dos principais meios de mensuração fisiológica dos efeitos do treinamento físico é o cálculo do “consumo excessivo de oxigênio pós-exercício”, o chamado “EPOC” (Excess Post-Exercise Oxygen). Um maior consumo de oxigênio significa que o metabolismo está acelerado. De forma simples: quanto mais tempo de EPOC mais calorias gastas.

Diversos estudos com diferentes durações de treinos aeróbios (corrida, pedalar, movimentos no equipamento elíptico) foram realizados em busca da duração do EPOC. Da mesma forma diferentes montagens de treinos de musculação foram avaliados na busca por esta resposta. Levando em consideração a realidade de vida da maioria (agenda lotada) analisei e separei apenas os treinos que levariam entre 40 e 60 minutos.

Alguns pesquisadores ao analisarem treinos aeróbios de intensidade moderada (essa intensidade, de forma grosseira, seria dentro do limite em que você consegue correr ou pedalar falando com uma certa dificuldade) chegaram a seguinte conclusão: 5 a 20 minutos de treino produz um EPOC de até no máximo 30 minutos. Outro pesquisadores apresentaram treinos entre 20 e 40 minutos que produziram um EPOC de no máximo 45 minutos.

Já nos estudos com treinos de musculação, especificamente: 4x6, intervalo 3 min, 1 exercício (o que totaliza em torno de 35 min), o autor mesurou um EPOC de 48 HORAS. Outro estudo obteve um EPOC de 3 HORAS com um treino de 4x10, intervalo 2 minutos, 3 exercícios sendo o tempo gasto em torno de 30 minutos.

A conclusão é: Se tratando de EPOC os estudos indicam uma vantagem MUITO expressiva dos treinos de musculação sobre os treinos aeróbios.

Obs: Mesmo quando se tem mais tempo disponível para treinamento a musculação continua levando vantagem. Em um dos estudos o treino de musculação proposto, em torno de 90 minutos, gerou o EPOC de 15 HORAS.

No próximo estudo apresentarei a variável de Taxa Metabólica de Repouso (TMR)

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