Mitos da Musculação

Número de repetições x objetivos ; velocidade de execução x perda de gordura ; musculação serve para inchar e treinos aeróbios servem para secar

Se você me acompanha em meu canal no youtube deve ter visto a nova série denominada: os mitos da musculação (link do vídeo). Nesta nova série apresento os mais comuns mitos que são grandemente difundidos nas academias de musculação.

Então vamos começar a desmitificação proposta no vídeo:

Número de repetições x objetivos:

É muito comum os praticantes de musculação e muitas vezes (infelizmente) professores com o seguinte discurso: " Esse treino que te montei é para hipertrofia por isso coloquei exercícios com 12 repetições" ou " Estou fazendo um treino para ganhar força por isso estou fazendo menos de 6 repetições" como também: " Esse seu treino é para secar né? Por isso está fazendo 15/ 20 repetições". Queridos leitores essas duas primeiras afirmações são verdades incompletas, já a terceira é um erro por completo. Você deve estar pensando: " Mas eu sempre ouvi isso", pois é meu amigo já viu aquele ditado: "Uma mentira contada mil vezes torna-se uma verdade" é mais ou menos isso que ocorreu.

Mas chega de papo e vamos a desconstrução dessa falácia:

Exercícios com menos de 6 repetições não geram APENAS força, geram TAMBÉM hipertrofia. Não é errada a afirmação do personagem fictício quando ele afirma que seu treino tem como resultado ganho de força, mas ele COM CERTEZA também ganhará hipertrofia caso realmente ganhe força. Uma observação importante antes da continuação da explicação: treino de força não é ditado apenas por se fazer exercícios com menos de 6 repetições. A escolha do exercício, o intervalo usado, a técnica utilizada, entre outras variáveis também são determinantes para afirmar que aquele treino tem como foco o ganho de força. Quer um exemplo: veja a execução dos powerlifters em um supino reto, depois compare a execução de um bodybuilder no supino reto. São completamente diferentes!

A explicação fisiológica é simples: treinos com menos repetições rompem com mais intensidade as fibras recrutadas comparada a treinos com mais repetições. Exemplificando: suponha que seu peitoral tenha 100 fibras, quando você realizar o supino para 3 repetições máximas será recrutado 50 fibras. Cada fibra romperá 2 cm, totalizando 100 cm do peitoral todo rompido. Esses 100 cm serão recuperados e mais 0,01 cm por cm rompido será construído a mais no músculo. Resumo dessa história: você hipertrofiou 1 cm no peitoral.

Para finalizar vou retirar uma frase do livro " Enciclopédia de fisiculturismo e musculação" de Arnold Schwarzenegger: " Certamente você não ficará tão denso e massudo como Dorian Yates sem trabalhar com muitos pesos alucinantemente pesados."

Exercícios entre 7 e 14 repetições não geram APENAS hipertrofia, geram TAMBÉM força. Essa margem de repetição tem como sua ênfase no ganho de volume muscular, mas indubitavelmente te fará ganhar força.
A base fisiológica também é simples: treinos com esse leque de repetições rompem com uma intensidade média a fibra recrutada, mas em contrapartida devido ao tempo de trabalho muscular a quantidade de fibras recrutadas é maior que nos treinos de menor índice de repetições. Essa relação trás um ambiente fisiológico mais próximo ao ideal na busca do objetivo de ganho de volume muscular. Exemplificando: suponha que seu peitoral tenha 100 fibras, quando você realizar o supino para 10 repetições máximas será recrutado 70 fibras. Cada fibra romperá 1,5, totalizando 105 cm do peitoral todo rompido. Esses 105 cm serão recuperados e mais 0,01 cm por cm rompido será construído a mais no músculo. Resumo dessa matemática: você hipertrofiou 1,05 cm no peitoral.
Dentro de qualquer periodização séria de treinamento anual, com objetivo de ganho de volume muscular, a quantidade de meses utilizando-se desse sistema "clássico" de hipertrofia é visivelmente maior que qualquer outro método.
Obs: Caso você não não saiba sobre periodização na musculação clique aqui.

ATENÇÃO MÁXIMA AGORA: Exercícios com mais de 15 repetições NÃO servem para "secar"! Se você já ouviu isso, por favor delete da sua mente! Não existe nenhum milagre de emagrecimento nesse índice de repetição. Aliás não existe milagre algum em nenhum objetivo! Mas o emagrecimento é o que mais está envolto por esses "milagres". O que realmente esse treino fará por você é um aumento de força e hipertrofia em um menor grau que os outros.  Enfim, vamos a fisiologia por trás dessa forma de treino: exercícios com mais repetições são exercícios com mais duração ininterrupta, desta forma são exercícios que recrutam mais fibras. Entretanto cada fibra é rompida com ainda menos intensidade. Percebe como a lógica não modifica? Exemplificando: suponha que seu peitoral tenha 100 fibras, quando você realizar o supino para 20 repetições máximas será recrutado 85 fibras. Cada fibra romperá 1,0 cm, totalizando 85 cm do peitoral todo rompido. Esses 85 cm serão recuperados e mais 0,01 cm por cm rompido será construído a mais no músculo. Resumo dessa matemática: você hipertrofiou 0,85 cm no peitoral.
O diferencial deste treino é o aumento da capacidade de resistência muscular local, isso significa que o principal ganho com esse modo de treino é o aumento do tempo de execução ininterrupta do movimento, sendo que os outros dois modos de treino o diferencial é o aumento da carga suportada naquele intervalo de tempo. Por esta característica esse modo de treino é interessante como base para esportes que repetem diversas vezes o mesmo movimento, um bom exemplo é o tênis.

No livro "Encyclopedia of Mucle" do Dr. Jim Stoppani ele propõe o método chamado "hundreds" (100), neste método é feito 100 repetições, sem intervalo, e segundo ele o ganho de volume muscular é significativo. Em momento nenhum ele cita emagrecimento como objetivo deste método.

Uma última observação: existe também a diferença entre o recrutamento e consequentemente a recuperação do sistema nervoso central. Entretanto neste texto preferi abordar o tema no foco de nível de recrutamento de fibras e seus resultados funcionais e estéticos.

Velocidade de execução rápida não serve para perda de gordura:

Diversas vezes já ouvi de alunos que execução rápida serve para perda de gordura. Essa afirmação não possui base científica alguma. A velocidade de execução tem relação com a quantidade de fibra recrutada no movimento e o quanto ela será rompida e não com perda de gordura.

Vamos analisar a mecânica muscular para desconstruir definitivamente este mito. Os movimentos são divididos em 2 fases sendo elas: fase excêntrica (fase negativa), fase concêntrica (fase positiva). De forma simples: na fase concêntrica são recrutadas, pelo sistema nervoso central, as fibras para a realização do movimento e na fase excêntrica o músculo controla, através destas fibras, a velocidade de retorno do peso. O que isso significa? Se for realizado o movimento de forma rápida será recrutada mais fibra e quando houver a recuperação haverá ainda mais hipertrofia e NÃO haverá perda de gordura. Se essa perda de gordura for analisada pelo peso corporal o efeito alcançado será OPOSTO ao prometido inicialmente. Uma informação importante é a de que o músculo consegue suportar até 30% mais carga na fase negativa, e é isso que lhe permite fazer essa fase de forma menos rápida e desta forma romper com mais intensidade as fibras recrutadas na fase anterior.
Um exemplo bem prático que demonstra o erro neste pensamento é a maneira como fisiculturistas como Dorian Yates, Brench Warren treinam. Até mesmo atletas como Kai Greene que defende a ideia de movimentos mais controlados em boa parte do seu treinamento de ganho de massa muscular usa movimentos explosivos.


Musculação incha e treinos aeróbios "secam"

Eu escrevi 3 textos bem detalhados sobre esse assunto. Você pode acompanhar esses textos através deste link 

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Personal Trainer Diego Gaspar

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Planejamento e performance: como isso funciona na musculação? (parte 2)

Parte 2: Periodização linear

Dando continuidade a série de textos sobre planejamento e performance (link para o primeiro texto) neste texto abordarei a periodização linear também chamada de clássica.

Histórico da periodização linear ou clássica:

Criada em no antigo bloco da União Soviética tendo como seus principais pesquisadores Matveev (considerado o pai da periodização esportiva, década de 50), Verkhoshanki (década de 60) e Bompa (década de 60). 

Como ela funciona ? 

A periodização linear é dividida em blocos, cada bloco é um mesociclo, e cada mesociclo possui sua subdivisão (microciclo). 

Os primeiros mesociclos, geralmente de 4 semanas, são compostos com mais volume de treino (número de séries e exercícios) em relação a intensidade (número de repetições). Com o passar do cronograma, progressivamente, diminui-se o volume e aumenta-se a intensidade. 

Os microciclos, geralmente semanais, mentém-se com o mesmo volume durante as 3 primeiras semanas tendo seu aumento na intensidade através do aumento da carga. Na quarta semana a carga é reduzida para a recuperação do organismos. Existe também uma subdivisão diária na semana, seria um microciclo diário, geralmente essa divisão são usadas apenas com atletas experientes. Exemplo: Uma semana de 6 treinos, o primeiro e quarto com intensidade baixa, o segundo e o quinto com intensidade média, o terceiro e sexto com intensidade alta.

Para exemplificar usarei uma periodização real, apresentada em um dos livros de Bompa:

Macrociclo de adaptação:

8 Semanas (2 x 4 microciclos de 1 semana) 

2 x (3 semanas intensas + 1 semana recuperativa)

Macrociclo de Hipertrofia 1 + Transitório 1

4 Semanas (4 microciclos de 1 semana)

1 x (3 semanas de hipertrofia intensa + 1 semana transitória)

Obs: A fase transitória sempre é uma semana de intensidade fraca

Macrociclo de Hipertrofia 2 + Transitório 2

4 Semanas (4 microciclos de 1 semana)

1 x (3 semanas de hipertrofia intensa + 1 semana transitória)

Obs: A fase transitória sempre é uma semana de intensidade fraca

Macrociclo de Hipertrofia 3 

6 Semanas (4 microciclos de 1 semanas + 2 microciclo de 1 semana)

1º - 1x (3 semanas de hipertrofia intensa + 1 semana transitória)

2º - 1x (2 semanas de hipertrofia intensa)

Macrociclo Transitório 3

3 Semanas (3 microciclos de 1 semana)

1 x (3 semanas transitórias)

Obs: A fase transitória sempre é uma semana de intensidade fraca

Obs 2: Como o próprio autor afirma: após essa primeira parte o corpo necessita destas 3 semanas para se recuperar do que foi desgastado e principalmente para estar pronto para a próxima fase ainda mais intensa.

Vou parar aqui a análise, pois creio que já está clara a sistematização desta forma de periodização. Alguns complementos finais:

1- O macrociclo "M" é o chamado macrociclo misto. Ele é a mistura entre o treino de força máxima com hipertrofia. Naturalmente o treino de força máxima, devido ao baixo índice de repetição, é mais intenso que o de hipertrofia e por isso os treinos com esse objetivo são deixados mais para o final.

2- Mesmo os treinos de hipertrofia com o passar do cronograma vão se diferenciando entre si ou seja os que estão mais ao fim da periodização são mais intensos que os primeiros. Essa intensidade é alcançada com a utilização de métodos de treino como por exemplo o rest-pause.

No próximo texto abordarei a periodização ondulatória ou não-linear.

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Planejamento e performance: como isso funciona na musculação?

Parte 1: Conceitos básicos

Se conversarmos com treinadores de atletas, seja amador ou profissional, e perguntarmos a ele o que seu atleta irá treinar daqui 1 mês, daqui 3 meses e até mesmo daqui 1 ano ele saberá te responder. Lógico que mudanças podem ocorrer, mas toda estrutura de treinamento já está fundamentada. Profissionais de qualidade trabalham com periodização (o termo técnico de planejamento na musculação é periodização), tudo na vida que realmente seja sólido ocorre com planejamento e na musculação isso não poderia ser diferente. Infelizmente isso não ocorre em 99% dos casos, e falo por experiência de muitos anos trabalhando na musculação. Quer saber se seu professor é realmente bom? Peça para ele te mostrar qual periodização ele está usando em seu treinamento.

Mas afinal, o que é essa tal de periodização e como ela funciona?

Periodização é a montagem de um planejamento de treinos para um período pré-estabelecido. Existem planejamentos semestrais, anuais, e até de 4 anos (conhecido como ciclo olímpico). A periodização é construída de acordo com o tempo que resta até alguma data competitiva ou de avaliação. Exemplos comuns: “Quero estar tantos quilos mais magro em 6 meses” “Quero estar com tal percentual de gordura em 9 meses”, etcs. O termo técnico para esse período pré-estabelecido é macrociclo. Nos exemplos anteriores o macrociclo é de 6 e 9 meses respectivamente.

Dentro dos macrociclos existem sub-divisões que são conhecidas como mesociclos e microciclos. A soma dos microciclos resulta em 1 mesociclo, a soma dos mesociclos resultam no macrociclo.

O mesociclo pode ser mensal, trimestral e até semestral, porém o mais comum é mensal. O microciclo é semanal.  Essas diferenças de estrutura ocorrem pois existem uma infinidade de macrociclo e essas divisões estão diretamente ligadas a ele.

Um dos possíveis modos de periodização para o segundo exemplo seria: Macrociclo de 9 meses, 9 mesociclos de 1 mês cada, 36 microciclos de 1 semana cada.

No próximo texto apresentarei as diferentes linhas de periodização (linear e não linear) assim como aplicações práticas da primeira linha.

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